ابدأ صباحك بقائمة إفطار صحية وحيوية
، جاكرتا - ابدأ يومك بتناول وجبة فطور صحية. مع وجبة الإفطار الصحية ، يصبح الجسم أكثر نشاطًا واستعدادًا للقيام بالأنشطة اليومية. بالإضافة إلى تنشيط الجسم ، فإن تناول قائمة إفطار صحية له أيضًا تأثير إيجابي على الصحة ، مثل القدرة على التحكم في الوزن وزيادة تركيز العمل ومنع ارتفاع مستويات الكوليسترول. يمكن للفطور أيضًا أن يحافظ على القدرة على التحمل طوال الصباح ويمنع الجوع حتى موعد الغداء. هنا يمكنك أن تبدأ صباحك بالقائمة التالية:
1. الكربوهيدرات
يعتبر الكثير من الناس أن وجبة الإفطار مليئة بالكربوهيدرات. هذا خطأ كبير. الفطور ليس مجرد كربوهيدرات بل يجب أن يضاف إلى الآخر. على الأقل ، يجب أن تحتوي وجبة الإفطار الواحدة على 25٪ إلى 40٪ كربوهيدرات من إجمالي الطعام المتاح. الغرض من اختيار الكربوهيدرات هو إشباع طاقتنا. يعتبر الأرز البني أفضل من الأرز الأبيض ويمكن استبداله بالقمح كبديل. يمكنك تجربة خبز القمح الكامل وتجنب الخبز الأبيض لأنه يمكن أن يرفع مستويات السكر في الدم. ضع في اعتبارك ، قبل معرفة قائمة الإفطار الصحية للطاقة ، عليك أيضًا معرفة التغذية والاهتمام بها أيضًا.
2. البروتين
مثل الكربوهيدرات تقريبًا ، يجب أن يحتوي البروتين على 15 إلى 25٪ على الأقل في كل قائمة إفطار صحية. البروتين مهم جدًا ، لأنه يمكن أن يزيد من كتلة العضلات ويدعم النمو. لذلك يمكن أن يكون نحيفًا وعضليًا. الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين. مثل منتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك (خاصة السلمون والتونة) واللحوم قليلة الدسم والمكسرات والبيض.
3. الألياف
الألياف هي الألياف الأساسية لدعم النظام الغذائي. على الأقل يجب أن تصل إلى 25٪ من الألياف عند تناولها في وجبة الإفطار. بالنسبة لمحتوى الألياف ، هناك العديد من الفواكه والخضروات ، ما عليك سوى اختيار النوع الذي تفضله. لا يزال الموز والتفاح والأفوكادو يمثلون بريما دونا. بينما تعد الخضروات الخضراء مثل السبانخ مناسبة جدًا للاستهلاك.
4. الدهون
الدهون التي يتم تناولها ليست دهونًا ضارة مثل الدهون المتحولة والدهون المشبعة ، ولكنها على شكل دهون غير مشبعة. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة؟ الأمثلة مثل التوفو والتمبيه. ثم زبدة الفول السوداني التي يمكن مزجها مع خبز القمح الكامل وكذلك الأطعمة المقلية بزيت الزيتون.
5. السعرات الحرارية
من بين التركيبات الغذائية الأربعة المذكورة أعلاه ، يجب أن يكون إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها أعلى من 300 كيلو كالوري وأقل من 400 كيلو كالوري. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون حوالي 350 سعرة حرارية في قائمة الإفطار الصحية. بعد معرفة معدل كفاية العناصر الغذائية لوجبة الإفطار ، عليك أيضًا معرفة متى يكون أفضل وقت لتناول الإفطار بنظام غذائي.
قائمة الإفطار الصحية والحيوية الموصى بها: خبز القمح وعجة بيض محشي بالخضار
من الطرق السهلة للحصول على محتوى البروتين من الطعام تناول البيض ، وللحصول على محتوى الألياف يمكنك أيضًا إضافة الخضار إلى خليط العجة وكذلك البيض المسلوق والموز.
الشوفان
الشوفان هو وجبة فطور تحتوي على نسبة جيدة من الكربوهيدرات. لكنك تحتاج أيضًا إلى محتوى جيد من الأطعمة الأخرى. لذلك يمكنك إضافة ثمار لمحتوى الألياف. يمكنك أيضًا إضافة الحليب قليل الدسم حتى يكون للشوفان طعم.
خبز القمح مع زبدة الفول السوداني والفواكه
بالإضافة إلى العجة ، يمكنك تناول خبز القمح الكامل على الإفطار عن طريق دهن زبدة الفول السوداني وقليل من الفاكهة على الوجه.
حبوب الحبوب
قائمة صحية أخرى هي حبوب الإفطار التي تحتوي على الكربوهيدرات. حتى لا تمل من طعم الحبوب ، يمكنك إضافة طبقة على شكل فواكه وأيضًا إضافة حليب قليل الدسم.
عصير الموز
قد يبدو عصير الموز بسيطًا جدًا. لكن في وجبة الإفطار ، يكفي عصير الموز هذا لسدّ المعدة. يمكنك الجمع بين عصير الموز والحليب قليل الدسم وقطعة من خبز القمح الكامل.
لكي تكون أكثر إقناعًا ، يمكنك أن تطلب من الطبيب من خلال التطبيق . تحميل التطبيق ثم يمكنك أن تطلب عبر الدردشة والصوت أو مكالمة فيديو. يمكنك أيضًا شراء الأدوية من خلال هاتف ذكي بسرعة وأمان وراحة دون الحاجة إلى مغادرة المنزل.
اقرأ أيضًا: 5 أنواع من الأطعمة التي يجب تجنبها لتناول الإفطار
