الكمية المناسبة ونوع الطعام لتجنب زيادة الوزن

جاكرتا - يمكن أن يكون تنظيم النظام الغذائي واختيار نوع الطعام الذي يدخل الجسم إحدى الطرق للحفاظ على وزن متوازن للجسم. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي سليم في منع زيادة الوزن. لكن ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن لا يتعلق فقط بتناول الطعام حتى تشعر بالشبع.

من المهم دائمًا الانتباه إلى اختيار الأطعمة المناسبة ، ليس فقط تلك التي تجعلك تشعر بالشبع ولكن أيضًا تحتوي على أقل كمية من السعرات الحرارية. تُشبع بعض أنواع الطعام الجوع بشكل مؤقت فقط ، ولكنها لا تمنحك شعورًا بالامتلاء على المدى الطويل. ولكي تكون أكثر وضوحًا ، راجع التفسيرات والنصائح الخاصة بتناول الحصص الغذائية لتجنب زيادة الوزن التالية!

نصائح لتجنب زيادة الوزن

الأكل عندما تكون ممتلئاً هو فكرة خاطئة. لأنه ، ليست كل أنواع الأطعمة المشبعة صحية بالضرورة. من ناحية أخرى ، يمكن للأطعمة الأقل إشباعًا أن تزيد من خطر زيادة الوزن. هناك العديد من العوامل التي تحدد شبع الطعام. فيما يلي بعض منهم:

جزء

يؤثر حجم أو جزء من الطعام المستهلك بشكل كبير على الشعور بالشبع. عندما يحتوي الطعام على الكثير من الماء أو الهواء ، يزداد حجمه دون إضافة سعرات حرارية.

بروتين

يوفر البروتين الشعور بالامتلاء أكثر من الكربوهيدرات والدهون. تزيد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين من الشعور بالشبع مما يؤدي إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية عن الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين.

نسبة عالية من الألياف

توفر الألياف الإحساس وتساعدك على الشعور بالشبع. والسبب هو أن الألياف يمكن أن تبطئ حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

اقرأ أيضا: 4 وجبات خفيفة صحية في المكتب حتى لا يزيد وزنك

سعرات حرارية منخفضة

اتضح أن تناول الكثير من الكربوهيدرات يمنحك الشعور بالامتلاء بسرعة ، لكنه لا يدوم طويلاً.

فيما يلي أربع قواعد لكيفية تناول الطعام لتجنب زيادة الوزن بشكل كبير.

1. استبدال الأرز بالبطاطا المسلوقة

بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات ، يتجنب الكثير من الناس البطاطس عند محاولة إنقاص الوزن ، لكنهم في الحقيقة لا يفعلون ذلك. البطاطس المسلوقة كاملة محملة بالفيتامينات والألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. تحتوي البطاطس المسلوقة أيضًا على نوع معين من النشا يسمى النشا المقاوم.

اقرأ أيضا: لماذا الطعام الصحي ليس جيدًا في بعض الأحيان؟

يحتوي النشا المقاوم على نصف السعرات الحرارية الموجودة في النشا العادي. في الجهاز الهضمي ، يمكن أن يعمل مثل الألياف القابلة للذوبان ، مما يساعدك على الشعور بالشبع.

ومن المثير للاهتمام أن تبريد البطاطس بعد الطهي يزيد من محتوى النشا المقاوم. يمكن أن يؤدي تبريد البطاطس وإعادة تسخينها عدة مرات إلى زيادة تأثير قمع الجوع.

2. فطور مع بيض

البيض هو غذاء صحي آخر وغني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة. تم العثور على معظم العناصر الغذائية في صفار البيض. البيض عبارة عن بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

بالإضافة إلى ذلك ، يوفر البيض شعورًا بالامتلاء لفترة أطول ، خاصة عند تناوله في الصباح. الأشخاص الذين يتناولون البيض في وجبة الإفطار يقللون من مؤشر كتلة الجسم (BMI) ويفقدون وزنًا أكبر من أولئك الذين يتناولون الخبز.

3. الإفطار مع الشوفان بدلا من الحبوب الجاهزة للأكل

دقيق الشوفان هو نوع من العصيدة أو الحبوب الساخنة التي يتم تناولها غالبًا في وجبة الإفطار. يحتل هذا الطعام المرتبة الثالثة في مؤشر الغذاء وهو قادر على توفير شعور أطول بالامتلاء. ويرجع ذلك إلى محتواها العالي من الألياف وقدرتها على امتصاص الماء.

دقيق الشوفان هو مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان تسمى جلوكان بيتا، مما يساعد على إبطاء هضم وامتصاص الكربوهيدرات. عند مقارنتها بحبوب الإفطار الجاهزة للأكل ، دقيق الشوفان أفضل في قمع الشهية وزيادة الشبع وتقليل تناول السعرات الحرارية طوال اليوم.

اقرأ أيضا: تحتاج إلى استهلاك هذا بعد تناول الوجبات السريعة

4. أكل الخضار قبل الذهاب إلى القائمة الرئيسية

الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على مركبات نباتية تجعلها جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الخضروات غنية بالماء والألياف ، لذا فهي مفيدة لعملية الهضم. السلطات مفيدة جدًا في إرضاء الجوع ، خاصةً عند تناولها قبل الوجبة. يمكن أن يساعد تناول السلطة قبل تناول وجبتك الرئيسية في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات.

إذا كنت تريد معرفة المزيد عن النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن ، يمكنك أن تطلب ذلك مباشرة . سيحاول الأطباء الخبراء في مجالاتهم تقديم أفضل الحلول لك. الحيلة ، فقط قم بتنزيل التطبيق عبر Google Play أو App Store. يمكن الاتصال بالأطباء بسهولة عبر مكالمة فيديو / صوتية أو دردشة في أي وقت وفي أي مكان دون الحاجة إلى مغادرة المنزل ..

المرجعي:
NHS UK. تم الوصول إليه في عام 2020. كيفية الحصول على نظام غذائي متوازن.
ويبمد. تم الوصول إليه في عام 2020. كيفية تناول الطعام الصحي لفقدان الوزن.
كليفلاند كلينك. تم الوصول إليه في عام 2020. زيادة الوزن والعطلات: خطوات للوقاية.
كلية هارفارد للصحة العامة. تم الوصول إليه في عام 2020. ما وراء الإرادة: جودة النظام الغذائي والكمية.