10 أطعمة غنية بالألياف ينصح باستهلاكها

، جاكرتا - الألياف هي كربوهيدرات معقدة تستغرق وقتًا طويلاً ليتم هضمها في الأمعاء. لهذا السبب ، غالبًا ما يوصى بالألياف لمن يتطلع إلى إنقاص الوزن لأنه يمكن أن يوفر الشعور بالامتلاء لفترة أطول.

أكاديمية التغذية وعلم التغذية توصي بتناول حوالي 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية تستهلكها يوميًا. وهذا يعني حوالي 24 جرامًا من الألياف للنساء و 38 جرامًا للرجال.

اقرأ أيضا: هذا هو تأثير نقص الألياف على الجسم

أمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف

إذا كنت ترغب في تناول الألياف بانتظام ، فإليك بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف:

1. الكمثرى

الكمثرى هي واحدة من أفضل مصادر ألياف الفاكهة. تحتوي حبة الكمثرى المتوسطة على 5.5 جرام من الألياف. إلى جانب احتوائها على نسبة عالية من الألياف ، تحتوي الكمثرى أيضًا على فيتامينات مختلفة ، مثل فيتامين C و K والبوتاسيوم والنحاس.

2. الفراولة

إلى جانب الكمثرى ، تعتبر الفراولة نوعًا آخر من الفاكهة الغنية بالألياف. من المتوقع أن تكون الفراولة هي الفاكهة الأكثر كثافة بالمغذيات لأنها تحتوي على الكثير من فيتامين سي والمنغنيز ومضادات الأكسدة المختلفة.

3. الموز

من ليس على دراية بهذه الفاكهة؟ يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للألياف ويحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، مثل فيتامين سي وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم. يحتوي الموز الأخضر أيضًا على كميات كبيرة من النشا المقاوم ، وهو نوع من الكربوهيدرات طويلة الهضم مثل الألياف.

4. الجزر

إلى جانب كونه لذيذًا ومقرمشًا ، يعد الجزر من الخضروات ذات القيمة الغذائية العالية. الجزر غني بفيتامينات K و B6 والمغنيسيوم وبيتا كاروتين. بيتا كاروتين هو نوع من مضادات الأكسدة التي يتم تحويلها إلى فيتامين أ في الجسم. يحتوي كوب واحد من الجزر على 3.6 جرام على الأقل من الألياف.

5. بت

هذا النوع من الخضروات الجذرية غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة ، مثل حمض الفوليك والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم. يتم تحميل البنجر أيضًا بالنترات غير العضوية ، والتي ثبت أن لها فوائد مختلفة للتحكم في ضغط الدم. كوب واحد من البنجر يحتوي على 3.8 جرام من الألياف.

اقرأ أيضا:يعد نقص الألياف في الأطعمة أحد عوامل الخطر الطبيعية للإمساك

6. البروكلي

تحتوي الخضراوات المليئة بفيتامينات C و K و B والفولات والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز ومضادات الأكسدة أيضًا على مستويات عالية من الألياف ، فضلاً عن العناصر الغذائية القوية المقاومة للسرطان. كما أن البروكلي مرتفع نسبيًا في البروتين عند مقارنته بمعظم الخضروات. محتوى الألياف فيه 2.4 جرام لكل كوب.

7. الفول

الحمص هو نوع من البقوليات المحملة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك المعادن والبروتين. محتوى الألياف في كوب واحد من الحمص المطبوخ مرتفع جدًا ، حيث يصل إلى 12.5 جرامًا.

8. الشوفان

غالبًا ما يستخدم الشوفان كبديل للأرز. لأن الشوفان من أصح أطعمة الحبوب لاحتوائه على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يحتوي الشوفان على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان. الألياف القابلة للذوبان لها تأثير في التحكم في نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول. كوب واحد من الشوفان يحتوي على 16.5 جرام من الألياف.

9. اللوز

من بين أنواع المكسرات الأخرى ، يعتبر اللوز من أكثر أنواع المكسرات شيوعًا. يحتوي اللوز على نسبة عالية جدًا من العناصر الغذائية ، مثل الدهون الصحية وفيتامين هـ والمنغنيز والمغنيسيوم. محتوى الألياف هو 4 جرام لكل 3 ملاعق كبيرة.

10. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة هي درنة ممتلئة للغاية ولها طعم حلو لذيذ. يحتوي على نسبة عالية جدًا من بيتا كاروتين وفيتامينات ب والمعادن المختلفة. تحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم مسلوقة (بدون قشر) على 3.8 جرام من الألياف.

اقرأ أيضا: أكل أقل من الأطعمة الليفية يسبب التهاب الزائدة الدودية؟

بالإضافة إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، يمكنك أيضًا تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية للحفاظ على نظام المناعة لديك. إذا كنت بحاجة إلى فيتامينات ، فقط قم بشرائها من متجر الأدوات الصحية . فقط اضغط ، ثم سيتم توصيل الطلب إلى منزلك.

المرجعي:

هيلثلاين. تم الوصول إليه في عام 2021. 22 أطعمة غنية بالألياف يجب أن تأكلها.

مؤسسة التغذية البريطانية. تم الوصول إليه في عام 2021. الألياف الغذائية.